스포츠클라이밍 기초 지도방법 요약

스포츠 클라이밍 기초 지도 방법

임갑승강사님의 "스포츠클라이밍 지도 코치론(교수법)" 강의 발췌 내용을 바탕으로 스포츠 클라이밍의 기본적인 이해, 효과, 종류 및 기초 지도 방법에 대한 주요 내용과 핵심 아이디어를 정리한 문서입니다. 이 문서는 특히 스포츠 클라이밍 지도자로서 갖춰야 할 소양과 실제적인 지도 방법에 초점을 맞추고 있습니다.

주요 내용 및 핵심 아이디어:

1. 스포츠 클라이밍의 이해:

• 등반과 등산의 구분: 등반은 더 어렵고 가파른 곳을 오르는 모험적, 도전적 행위에서 시작되었으며, 등산은 보다 쉬운 곳을 오르는 행위로 구분됩니다. 클라이밍은 인간의 오르고자 하는 본능과 재미를 추구하는 행위입니다.

  1. 전통 등반 vs 스포츠 클라이밍:전통 등반: 불확실성과 위험성을 감수하고 극복하는 것에 만족감을 느끼는 등반입니다. 등반자 스스로 확보물을 설치하고 회수해야 합니다.

  2. 스포츠 클라이밍: 최대한 위험한 상황을 배제하고 안전한 상태(미리 정비된 확보물)에서 신체적 능력과 자신을 극복하는 등반입니다. 미리 설치된 앵커나 확보물을 이용하며, 등반자는 오로지 신체 기술과 근력에 집중할 수 있습니다.

  3. 아웃도어 vs 인도어:아웃도어: 원점 회기가 필요한 활동으로, 대자, 장군봉, 울산바위 등 자연 암벽 등반을 포함합니다.

  4. 인도어: 원점 회기가 필요 없이 언제든지 중단 가능한 활동으로, 인공 암벽장, 실내 벽장 등 인공적인 구조물을 이용하는 등반을 포함합니다.

• 스포츠 클라이밍의 정의: 두산백과에서는 인공 합판이나 건물 벽면에 구멍을 뚫거나 인공 손잡이를 등반하는 것을 인공 암벽 등반으로 정의하며 이를 스포츠 클라이밍으로 봅니다. 해외에서는 영구 크랙에 의존하는 암벽, 고정된 확보물 유무, 볼더링, 딥워터 솔로잉, 프리솔로 등을 스포츠 클라이밍으로 구분하기도 합니다.

• 스포츠의 개념 변화: 과거에는 스포츠를 경쟁적인 운동이나 경기로만 정의했지만, 현재는 체육, 여가 활동을 포함한 모든 신체적인 행위를 스포츠로 정의합니다. 이러한 개념 변화에 따라 클라이밍 형태도 스포츠 클라이밍으로 발전했습니다.

2. 스포츠 클라이밍의 효과:

스포츠 클라이밍은 다양한 신체적, 인지적, 정서적 효과를 가지고 있습니다.

• 신체적 효과:사지의 동시 조정을 포함하는 복잡한 운동 시스템으로 구성되어 협응력 향상.

• 하중을 지탱하는 특성상 뼈 질량 및 골밀도 증가.

• 높은 에너지 소비와 심박수 증가로 심혈관 및 근지구력 향상.

• 균형 및 평형 감각 향상.

• 전신 근육 발달 및 사용으로 신체 활동력 충족, 어깨 안정화 및 코어 근육 강화, 자세 교정 효과.

• 척추측만, 외반슬 등 청소년기 신체 질환 예방 및 재활 운동 효과.

• 유연성 및 상하좌우 균형적인 발달.

• 인지적 효과:복합적인 운동으로서 소뇌 발달, 공간지각력 및 단기 기억을 담당하는 해마 발달.

• 클라이밍 동작 기억 및 학습을 통해 집중력 및 문제 해결 능력 향상.

• 정서적 효과:내향적인 성향 강화 및 집중력 향상 (개인 경기 및 기록 경기의 특성).

• 정서적 차분함 유도.

• ADHD 학생에게 긍정적인 변화.

• 목표 달성 경험을 통한 자신감 및 자기 효능감 고취.

• 두려움 극복 과정에서의 정신적, 신체적 인식 기술 향상.

• 심리적 강인함, 자부심, 신뢰감 등 긍정적인 감정 경험.

• 우울감 감소 및 삶의 질 향상.

• 파트너에 대한 신뢰를 통한 사회적 상호작용 능력 향상.

• 신경계 질환 환자 및 뇌성마비, 다발성 경화증 환자에게 긍정적인 치료 및 개선 효과.

3. 스포츠 클라이밍의 종류:

• 로프 사용 등반 (로프 클라이밍):리드 클라이밍: 난이도 경기. 자연 암벽에서도 난이도 등반 형태.

• 듀얼 리드: 리드 경기보다 난이도가 낮으며 두 선수가 동일한 코스를 동시에 등반하는 방식.

• 스피드 클라이밍: 정해진 루트를 두 선수가 동시에 등반하며 속도를 겨루는 기록 경기.

• 로프 미사용 등반:볼더링: 높이가 낮은 곳에서 안전 매트 등을 이용하여 로프 없이 등반하는 형태. 인공 암벽 및 자연 바위에서 이루어집니다.

• 딥워터 솔로잉: 높이 올라가지만 로프 없이 추락 시 물로 떨어져 안전을 확보하는 형태.

4. 스포츠 클라이밍 기초 지도 방법:

지도자는 학습자의 안전을 최우선으로 고려하며 기본적인 자세와 움직임을 효과적으로 지도해야 합니다. 특히 클라이밍을 처음 접하는 사람들에게는 더욱 세심한 지도가 필요합니다.

• 몸을 바로 세우는 기술:좌우 균형을 기준으로 정면에서 등 뒤로 선을 그었을 때 기울어지지 않는 자세 유지.

• 지구 중력 방향과 무게 중심선 일치.

• 바로 선 자세에서는 체중을 다리로 버티도록 유도하여 팔에 가는 힘 줄이기.

• 좌우 균형:배꼽은 양발 사이에, 머리는 양손 사이에 위치하도록 지도.

• 한 손(움직이는 손)을 움직일 때 몸을 지탱하는 손은 양발 사이에 위치하도록 지도.

• 한 발(움직이는 발)을 움직일 때 몸을 지탱하는 발은 양손 사이에 위치하도록 지도.

• 수평 이동의 원리:수직으로 바로 올라가기보다 수평 이동을 통해 좌우 균형 및 몸 바로 세우는 기술 습득.

• 신체 중심을 좌우로 이동시키고 무릎을 이용하여 배꼽 위치를 몸의 중심선으로 이동.

• 발 기술은 인사이드 엣징 이용.

• 양팔을 이용하여 체중을 좌우로 이동.

• 기저면(양발의 넓이) 이해 및 활용 지도.

• 상체가 좌우로 기울어지는 것을 방지.

• 수직 이동의 원리 (3지점 원리):클라이밍의 궁극적인 목적 달성을 위한 상하 이동 지도.

• 왼손이 움직일 때 몸을 지탱하는 축(오른손, 양발)은 양발 사이에 위치하도록 지도 (A자 형태).

• 오른발이 움직일 때 몸을 지탱하는 발(왼발)은 양손 사이에 위치하도록 지도 (Y자 형태).

• 손이 움직일 때는 하체 움직임 최소화, 다리가 움직일 때는 상체 움직임 최소화.

• 정적 평형 상태:클라이밍은 최대한 정적인 운동임을 강조.

• 움직이기 전에 반드시 정지하여 다음 동작을 생각하고 움직이도록 지도.

• 양손과 양발의 역학적 움직임:왼손이 움직일 때 몸은 왼발로 지탱, 오른손이 움직일 때 몸은 오른발로 지탱하여 좌우 균형 유지 및 에너지 절약.

  1. 잘못된 자세 및 올바른 자세 비교:체중 지탱: 팔에 매달리는 자세보다 다리로 체중을 지탱하는 자세가 중요함. 무릎을 펴서 뼈와 근육으로 체중 지탱하도록 지도. (왼쪽 자세: 한 팔에 체중 집중, 오른쪽 자세: 양발에 체중 집중)

  2. 팔의 사용: 팔을 펴는 것도 유용하지만 발로 지탱하는 것이 더 중요함. (왼쪽 자세: 어깨 근육 과다 사용, 오른쪽 자세: 다리로 체중 지탱하며 팔은 수직 유지)

  3. 무게 중심선: 어깨에서 엉덩이까지 내려오는 무게 중심선이 발끝 홀드 위에 위치하도록 지도. (왼쪽 자세: 무게 중심선 발 밖에 벗어남, 오른쪽 자세: 무게 중심선 발 위 위치)

  4. 골반의 사용 (반 도링 이펙트): 골반이 열려 몸이 돌아가는 것보다 골반을 안쪽으로 붙여 무게 중심선이 벽 안쪽을 향하도록 지도 (아웃사이드 클라이밍 형태, 트위스트 락 기술). (왼쪽 자세: 골반 열림, 오른쪽 자세: 골반 안쪽 회전)

  5. 움직임의 순서: 손을 움직이기 전에 반드시 발을 움직이고 체중을 이동시킨 후 손을 잡도록 지도. (잘못된 동작: 체중 이동 없이 손만 뻗음, 올바른 동작: 발-몸-손 순서로 움직임)

• 에너지 절약: 움직이는 부분만 움직이도록 지도. (잘못된 동작: 온몸을 사용하여 움직임, 올바른 동작: 발 움직일 때 상체 최소화, 손 움직일 때 하체 최소화 - 다운 포지션, 업 포지션 활용)

5. 지도자의 역할:

효과적인 스포츠 클라이밍 지도를 위해서는 다음과 같은 역할과 준비가 필요합니다.

• 준비 단계: 학습자들을 즐겁게 하고, 만족을 주고, 스스로 문제를 해결할 수 있도록 돕는 역할에 대한 준비.

• 도입 단계 및 지도 방법:효과적인 동작 이해 및 작은 차이 파악.

• 그 차이에 대한 설명 및 원리 이해 시키기.

• 효과적인 동작: 힘 아끼기, 좌우 균형 맞추기, 다리와 코어 근육 사용, 손 마지막 이동, 신체 역학적 움직임(왼손-왼발, 오른손-오른발), 아웃사이드 클라이밍 (어깨 빼고 골반 붙이기).

• 기술 지도, 트레이닝, 분석 및 피드백: 지도자는 이 네 가지를 수행할 수 있어야 합니다.

• 지원자 역할: 지식이나 기술을 단순히 전달하는 것이 아니라, 학습자 스스로 지식이나 기술을 구성할 수 있도록 도움을 주는 지원자 역할 수행.

결론:

클라이밍을 처음 접하는 학습자들에게 올바른 자세와 효율적인 움직임을 지도하는 것이 중요합니다. 체중을 다리로 지탱하고 신체 역학적인 원리를 이해시키는 것이 효과적인 지도 방법입니다. 지도자는 단순히 기술을 가르치는 것을 넘어 학습자들이 스스로 발전할 수 있도록 돕는 지원자로서의 역할을 수행해야 합니다.